1.肉奶豆菜果，主食不可少

食物包括谷薯类、动物性食物（肉、禽、鱼、蛋、奶）、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物（油、糖、酒等）。其中，谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上。

2.顿顿有蔬菜，天天吃水果

做到顿顿有蔬菜、天天吃水果，健康就会“赖”上你。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所汇总分析了世界各国的研究结果，认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病风险。 

在选蔬菜时可以“好色”一点。菠菜、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜等深色蔬菜要占一半。当然，少不了食用菌和海菜。吃水果则要挑选应季、新鲜的，现吃现买。

3.做菜用盐勺，隐盐别忽视

“盐超标”的危害，虽不如洪水猛兽般来势汹汹，但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一，可诱发脑血栓和心肌梗死。因此，日常饮食中，盐，少点，少点，再少点。

可以根据人数，按每人5克（世界卫生组织推荐量）的量，限定全家一天的盐量。此外，还要注意酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐”。食品外包装的营养标签标注含400毫克钠，就相当含1克盐。

4.白水要喝够，饮料要少碰

过量喝含糖饮料的危害众人皆知，能量高，会导致很多健康问题。事实上，白开水是日常生活中的最佳饮品。

很多人错误地认为“感到口渴时饮水”就可以。其实，感到口渴时机体已处于缺水状态，饮水应在一天中的任何时刻，少量多次。

5.猪肉少吃点，鱼肉是首选

现在大多数人在吃“肉”上存在两个问题：一是吃猪肉太多，二是吃鱼肉和海产品太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收，脂肪含量低，且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸，应该增加摄入量，每天吃1至2两。

6.饮食八分饱，吃动两平衡

胖子是一口一口吃出来的，每天10分饱，甚至12分饱，吃得多，动得少，长期下来造成能量在体内累积，就会吃成胖子，吃成“三高”。

饮食上应当八分饱，尤其是晚餐。如果做不到，就先从每天少吃一两口做起。养成天天运动的好习惯，特别是快步走、慢跑、游泳、骑车等有氧耐力运动，既可以增强心肺功能，还能提高骨密度。但要注意，保证运动时间及长期有规律的运动才有用。

7.早饭要吃好，三餐要按时

营养早餐包括四类：主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。如果你只吃了两类或以下则营养不足。吃不好早餐是孩子成长的绊脚石，影响学习、认知能力和体能；对成人来讲，不吃也会影响工作效率和健康。

年轻人的胃病高发，大部分都是与三餐不按时吃有关。按点吃饭，消化系统会形成与饮食行为相适应的规律，两餐间隔4至6小时，有利于营养的消化吸收和胃肠健康。

8.新鲜食物好，少买加工品

天然、新鲜的食物营养价值相对较高，而食物在生产加工过程中会破坏部分营养成分，甚至会产生一些对健康不利的物质。比如，粗粮中含有大量对肠道健康有益的谷物纤维，但精细加工后含量大大减少，保护肠道的功能也几乎丧失。这是近10年来，结直肠癌高发的重要原因之一。